Abbiamo sempre detto che praticare nordic walking porta diversi benefici per la salute, molti di più rispetto ad una normale camminata, in quanto combina simultaneamente l’esercizio della parte superiore del corpo con quella inferiore.
La camminata nordica, infatti, rafforza i muscoli delle spalle, del tronco, delle braccia, del torace e della parte superiore della schiena. Inoltre, grazie all’allungamento della falcata e della velocità della camminata, contribuisce ad aumentare il consumo di ossigeno.
Per godere appieno di questi benefici, è fondamentale applicare la tecnica corretta del nordic walking, che può essere imparata affidandosi ad associazioni ed istruttori qualificati (trovi l’elenco delle a questo link).
In questo articolo vedremo come migliorare la tecnica del nordic walking e rendere i tuoi allenamenti sempre più efficaci.
COSTANZA PRIMA DI TUTTO
Per ottenere dei benefici dalla pratica della camminata nordica bisognerebbe allenarsi almeno 1-2 volte alla settimana per almeno 30 minuti.
Per fare in modo che gli allenamenti diventino parte della tua routine quotidiana, ecco i nostri suggerimenti:
• scegli l’ora del giorno che ti è più comoda;
• non costringerti a camminare più a lungo di quanto il tuo corpo resista;
• aumenta gradualmente il tempo che dedichi a questa attività mentre il tuo corpo si abitua;
• non farti prendere dal panico se hai perso una passeggiata programmata. Continua ad allenarti appena hai il tempo per farlo.
ERRORI DA EVITARE PER UNA BUONA CAMMINATA
Abbiamo già visto in precedenza quali sono le caratteristiche di una buona camminata e i 5 errori più comuni da evitare per una pratica corretta del nordic walking.
Innanzitutto è fondamentale mantenere una posizione eretta controllando costantemente la posizione del bacino che dev’essere centrale. La torsione del busto deve andare nella direzione opposta rispetto al piede d’appoggio ed è molto importante che i piedi restino paralleli l’uno all’altro e puntati in avanti. Un’altra cosa da tenere presente è la fase di appoggio del piede ovvero la rullata. Il piede, infatti, dovrebbe prendere contatto con il suolo attraverso il tallone, successivamente con l’arco plantare che ne assorbe il carico concludendo con le dita.
TECNICA DI RESPIRAZIONE
Durante l’allenamento, pratica le giuste tecniche di respirazione. Ogni quattro passi, inspira profondamente e dopo aver fatto un altrettanto numero di passi, espira. Pratica questa tecnica finché non hai sviluppato un ritmo che ti riusce in modo naturale.
USA UN’ATTREZZATURA ADEGUATA
Dopo aver appreso la tecnica corretta del nordic walking, assicurati di avere un’attrezzatura adeguata.
Innanzitutto, è importante usare dei bastoncini creati appositamente per questo tipo di camminata in modo da massimizzare i benefici per la salute. I bastoncini da nordic walking, infatti, hanno un’impugnatura e un lacciolo diverso dagli altri; allo stesso modo il puntale è ideato per garantire un’aderenza ottimale al terreno. Un altro aspetto da considerare è la lunghezza dei bastoncini ma per approfondimenti, leggi la nostra guida completa alla scelta dei bastoncini.
Inoltre, occhio alle scarpe! È fondamentale che le calzature da nordic walking siano leggere e dotate di suole flessibili e con un buon ammortizzamento (leggi il nostro articolo).
Idem per l’abbigliamento, da prediligere quello in tessuto tecnico e traspirante anche se molto dipenderà dal meteo e dalla stagione. Quando il clima è freddo e umido, il tuo obiettivo sarà rimanere caldo e asciutto (leggi la guida alla scelta dell’abbigliamento invernale), quando il clima è instabile con forti sbalzi di temperatura come in primavera o autunno, sarà necessario prediligere un abbigliamento a più strati (leggi la nostra guida alla scelta dell’abbigliamento per la mezza stagione), mentre con alte temperature sarà necessario scegliere indumenti che facilitino la traspirazione e l’espulsione del sudore (leggi il nostro articolo qui).
MONITORA GLI ALLENAMENTI
Rimani motivato tenendo traccia dei tuoi progressi. Se hai difficoltà a mantenere la concentrazione quando cammini da solo, puoi anche unirti a gruppi ed associazioni che organizzano delle uscite settimanali.
Non essere impaziente riguardo ai risultati. Ci vuole duro lavoro per avere successo e questo vale anche per il nordic walking. Praticalo regolarmente e inizierai a sentire i benefici dopo 3 o 6 settimane.
SFIDA TE STESSO!
Sfida te stesso per capire quanto puoi andare lontano e quali sono i tuoi limiti! Ogni giorno aumenta la difficoltà dell’allenamento accelerando il passo e scegliendo un percorso più lungo. Prova a trovare itinerari e sentieri sempre più impegnativi. Hai bisogno di qualche idea? Trova ispirazione tra gli itinerari segnalati dalla Community cliccando qui.
FAI GLI ESERCIZI DI RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO!
Ricordati sempre di eseguire gli esercizi di riscaldamento prima della sessione di allenamento e, una volta terminata, quelli di defaticamento in modo da dare al tuo corpo il tempo di rilassarsi prima di tornare alla solita routine quotidiana.
Gli esercizi di riscaldamento e di defaticamento del nordic walking devono concentrarsi sui muscoli della parte inferiore del corpo, come l’anca, il polpaccio, i glutei, il ginocchio e il quadricipite. Sono altrettanto importanti gli allungamenti della parte laterale e superiore della schiena nonché della zona superiore del corpo, come braccia, spalle e torace.
Questi esercizi contribuiscono ad accelerare il processo di recupero del corpo prima e dopo l’allenamento oltre a migliorare le tue prestazioni.
Il nordic walking è un ottimo esercizio completo per il tuo corpo oltre ad essere una scusa perfetta per socializzare. Può essere divertente, specialmente se ti alleni in gruppo. In mezzo al divertimento, assicurati di non dimenticare come ottenere il massimo dei benefici, praticando la tecnica corretta e mantenendo alta la tua motivazione.
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Bravissimi!!! Grazie per la sintesi dei consigli è perfetta!!!
Grazie mille Cristina! Continua a seguirci! Buon allenamento!
C’è qualcuno di Messina che lo pratica? Mi vorrei unire
Buongiorno Daniela, possiamo suggerirti di verificare se è presente qualche istruttore che organizza dei gruppi di cammino in quella zona consultando la sezione albo istruttori delle varie scuole di nordic walking attive in Italia (ad esempio SINW a questo link: http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/albo-istruttori-sinw.html oppure ANWI cliccando qui: https://www.anwi.it/index.php/2014-10-28-15-38-27/istruttori). Buone camminate!
salve e’ possibile praticare il N. W. SU TERRENI IMPERVI DI MONTAGNA CON PIETRE E QUANTALTRO?
Buongiorno Robert, il nordic walking può essere praticato su terreno stabile e non dissestato, dove la pendenza non supera l’8%. Per altre informazioni non esitare a contattarci. Buone camminate!
Siete bravi, tutto chiarissimo io sono un wal kermesse solitario di Milano e lo pratico da anni con i benefici
Buongiorno Filippo, grazie per aver condiviso la tua esperienza, un caro saluto e buone camminate!